आधी रात के बाद ही क्यों आते हैं सपने, नींद के गणित को समझें

गहरी नींद, पर्याप्त नींद और तनाव मुक्त रहना न सिर्फ़ हमारे जीवन के लिए बहुत अहम है बल्कि हमारे संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए भी ज़रूरी है। हमारी नींद अलग-अलग चरण से गुजरती है, जैसे-हल्की नींद, गहरी नींद, सतर्कता और आरईएम नींद. यह चक्र हर 90 मिनट में बदलता है। रात के पहले आधे हिस्से में गहरी नींद अधिक आती है। जबकि भोर होते-होते नींद हल्की यानी सतर्कतापूर्ण हो जाती है।

2 से 3 बजे के बीच शरीर हल्की नींद की अवस्था में होता है और हम छोटी-छोटी बातों से भी जाग सकते हैं। रात के 2 से 3 बजे के बीच जागने के कई कारण होते हैं। इनमें सबसे महत्वपूर्ण कारण शरीर की प्राकृतिक ‘सर्केडियन रिदम’ यानी जैविक घड़ी है। इस समय शरीर धीरे-धीरे अगले दिन के लिए तैयारी शुरू कर देता है। ‘कोर्टिसोल’ नामक हार्मोन के बारे में जानना महत्वपूर्ण है। यह हार्मोन हमें जागने में मदद करता है।

‘कोर्टिसोल’ नींद के दौरान बढ़ता है। लेकिन अगर लगातार तनाव, चिंता या नींद में खलल बना रहता है, तो कोर्टिसोल का स्तर पहले से ही अधिक हो सकता है। ऐसे मामलों में, यह प्राकृतिक वृद्धि अचानक ‘चेतावनी’ संकेत के रूप में काम करती है और नींद में ख़लल डालती है।

डाक्टरों का मानना है कि अगर आप आमतौर पर रात 10 या 11 बजे सोते हैं, तो सुबह 3.00 बजे का समय आपके शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण होता है। इस समय तक आप अपनी गहरी नींद का अधिकांश हिस्सा पूरा कर चुके होते हैं।” 2 से 3 बजे के बीच, आपका शरीर धीरे-धीरे सुबह के लिए तैयार होने लगता है। आपके शरीर का तापमान न्यूनतम हो जाता है, और आंतरिक तंत्र धीरे-धीरे फिर से सक्रिय होने लगते हैं। इस अवस्था में आपकी नींद बहुत हल्की होती है, इसलिए थोड़ी सी भी हलचल, जैसे कि आपके बगल में किसी का हिलना-डुलना, हल्की सी आवाज, या

लाखों साल पहले, रात में थोड़ी देर तक जागते रहने से हमारे पूर्वजों को ख़तरों से सुरक्षित रहने में मदद मिलती थी। स्वस्थ वयस्क वास्तव में हर रात 2 से 4 बार जागते हैं। अक्सर, जागने के ये क्षण कुछ ही सेकेंड तक रहते हैं और आप तुरंत वापस सो जाते हैं। इसलिए अगली सुबह आपको याद भी नहीं रहता।

हमारी नींद लहरों या ‘चक्रों’ में होती है। प्रत्येक चक्र लगभग 90 मिनट लंबा होता है। लेकिन जैसे-जैसे रात बढ़ती है, नींद का प्रकार बदलता जाता है। पहला आधा भाग (रात 10 बजे से रात 2 बजे तक) का होता है। इस दौरान गहरी नींद आना आम बात है। इस समय आपका मस्तिष्क बहुत शांत अवस्था में होता है, जिससे आपका जागना बहुत मुश्किल हो जाता है।

दूसरा भाग रात 2 बजे से सुबह 6 बजे तक का होता है। यह हल्की नींद और तेज़ आरईएम (REM) का समय होता है। इस दौरान पुतलियां तेजी से हरकत करती हैं। सुबह 3 बजे तक आप लगभग पूरी तरह से हल्की नींद में होते हैं या सपने देखते रहते हैं। चूंकि सपने देखते समय मस्तिष्क पहले से ही बहुत सक्रिय होता है। इसलिए एक छोटा सा व्यवधान भी आपको पूरी तरह से जगा सकता है।

नींद दरअसल कई हार्मोनों की संयुक्त क्रिया पर निर्भर करती है। मेलाटोनिन, जिसे नींद का हार्मोन कहा जाता है, रात में सबसे अधिक मात्रा में बनता है और भोर होते-होते धीरे-धीरे कम हो जाता है। मेलाटोनिन का स्तर कम होने से नींद की स्थिरता प्रभावित हो सकती है। कोर्टिसोल एड्रिनल ग्रंथियों से बनता है। यह जागने से कुछ घंटे पहले बढ़ना शुरू हो जाता है और शरीर को सतर्क रखने में मदद करता है। एड्रिनालिन और नॉरएड्रिनालिन हार्मोन चिंता, दीर्घकालिक तनाव, पैनिक डिसऑर्डर या तीव्र भावनात्मक स्थितियों में अचानक नींद टूटने का कारण बन सकते हैं। इसके अलावा, ग्रोथ हार्मोन, इंसुलिन और प्रजनन से संबंधित हार्मोन भी अप्रत्यक्ष रूप से नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं।

बेहतर नींद के लिए करें ये 4 काम

जब तक कि आंखें बहुत भारी न हो जाएं, तब तक बिस्तर पर वापस न जाएं।
सोने से 1-2 घंटे पहले सभी स्क्रीन से दूर रहें। अपने खान-पान पर ध्यान दें। नींद खुलने के बाद अगर आप करीब 20 मिनट से जागे हुए हैं, तो उठकर बैठ जाएं। बिस्तर से उठकर किसी दूसरे कमरे में चले जाएं या हल्की रोशनी में किसी आरामदायक कुर्सी पर बैठ जाएं। कुछ शांत और सुकून देने वाला काम करें, जैसे कोई साधारण, उबाऊ पत्रिका पढ़ना या कुछ हल्की सांस लेने की कसरत करना, जब तक कि आंखें बहुत भारी न हो जाएं, तब तक बिस्तर पर वापस न जाएं। इससे आपके दिमाग को यह सीख मिलेगी कि बिस्तर आराम से सोने की जगह है, चिंता करने की नहीं।

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